Estirar para sanar
Hoy en día la palabra estiramiento está en boca de toda persona que hace deporte, le duele la espalda o practica Yoga.
Todos sabemos los beneficios que aporta y en este compartir de hoy me gustaría hablaros de cómo podemos sacar el mayor beneficio de ellos cuando los estemos ejecutando.
Uno de los puntos más importantes a tener en cuenta, es la intensidad que utilizamos a la hora de realizarlos. Esta debe ser suave y progresiva, comenzando por estiramientos leves que vaya dando confianza al músculo, que valla poco a poco cediendo y según vallamos progresando nos va a ir permitiendo introducir mayor intensidad.
Es importante saber que la duración de un estiramiento es vital para que el músculo se estire correctamente.
Para ello debemos saber que ese músculo se compone de dos tipos de longitudes. Una es la longitud tónica, es decir, el tono muscular, la capacidad contráctil continua y pasiva que tiene cada uno de nuestros músculos. Los músculos tónicos son aquellos que mantienen la postura y por lo tanto se contraen constantemente, nunca se relajan. Son los músculos que principalmente vamos a tener que estirar y son también la mayoría de los músculos del cuerpo.
Y por otro lado tendríamos la longitud anatómica, que sería la dada por la propia estructura, por el propio tejido fibroso de un músculo.
Por ello si queremos modificar la longitud de un músculo, tendremos que sobrepasar la longitud anatómica para obtener un beneficio. Cuando empecemos a estirar vamos a encontrarnos siempre en la longitud tónica, es decir el músculo siempre va a estar un poco más contraído en una longitud menor que el máximo estiramiento que puede llegar a obtener ese músculo.
Es por eso que la duración va a ser importante en el sentido de que si hacemos un estiramiento demasiado corto podemos empezar a estirar el músculo sobrepasando el límite tónico pero antes de conseguir la total longitud anatómica.
Es por ello que un estiramiento tiene que ser largo con una duración mínima de 5 minutos. En la mayoría de los casos terminamos el entrenamiento con unos estiramientos muy superficiales, en los últimos 5 minutos realizamos 10 estiramientos diferentes en el mejor de los casos.
Podemos hacerlo más corto pero a la hora de modificar la estructura muscular no va a ser efectivo, puede ser efectivo a la hora de relajar el músculo y de relajar el tono.
Por tanto para que el tono muscular nos permita llegar a la longitud anatómica hay que pedírselo suavemente, poco a poco y con tiempo para que ceda.
Es también bueno saber que la frecuencia con que nos podemos estirar no tiene límite, podemos hacerlo 2, 3, 4 veces al día, pero como recomendación para quien quiera hacer un buen trabajo de estiramiento se recomienda realizarlo por la mañana al levantarse que es cuando la musculatura está más rígida y a la noche antes de irse a la cama, lo cual nos va a permitir en este caso que el descanso sea mayor, más productivo y que lo que hayamos estirado, el cuerpo lo pueda asimilar mientras dormimos.
Vamos a ver la importancia de la respiración en los estiramientos.
Cada vez que inspiramos el músculo va siempre a contraerse ya que aumenta su tono muscular y con la espiración ese tono se relaja. Es por ello que cuando queramos ganar en longitud tendremos que hacerlo con la espiración, es decir, cogemos aire manteniendo la longitud ya ganada y soltar el aire intentando aumentar unos milímetro esa ganancia.
Otro requisito fundamental a la hora de estirarnos es saber que un músculo al igual que una persona no quiere perder aquello que ha ganado, por tanto un músculo tampoco quiere perder su contracción muscular y se va a resistir creando compensaciones, es decir haciendo trampas.
Lo que se suele hacer habitualmente con los estiramientos es tirar de una punta, perdiendo de la otra, con lo cual no estamos haciendo más que trasladar la longitud de un lugar a otro.
Y para terminar con estas pequeñas recomendaciones deciros que lo más recomendable es realizar antes del ejercicio físico un estiramiento más corto que tiene más la función de relajar un poco el tono o de preparar el músculo para la actividad deportiva.
En cambio después del entrenamiento es sumamente aconsejable ese estiramiento más largo que nos va a ayudar por un lado a restar todo el exceso de fuerza, de tono que ha cogido el músculo durante los ejercicios, ayudar a relajar y además ayudarlo a que el músculo se haga más largo.
Y hasta aquí el compartir de hoy, en el próximo artículo hablaremos de la importancia que tiene introducir los estiramientos dentro del aula y algunos ejercicios para que los valláis poniendo en práctica.
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